读了《戒糖》记录如下

什么是戒糖

所谓“戒糖”，就是尽可能减少我们在饮食中摄入的“游离糖”，并且控制饮食中的快消化碳水化合物型食物的总量

游离糖指所有人为添加的单糖、二糖，以及天然存在于蜂蜜、天然糖浆、果汁中富集而“游离”的糖。这部分糖的最大特点是不均匀地分布在食物中，以至于我们通过吃这种食物而吃下过多的“空热量”

戒糖有什么好处

肥胖，糖尿病，其他心血管疾病，衰老

虽然糖尿病病因很复杂，但是它的症状却相对容易理解——糖在血液里高度富集然后把大量血红蛋白“带歪了”，将其变成大量糖化血红蛋白，而后又进一步变成“顽固分子”——晚期糖基化终末产物。而这些“顽固分子”就是糖尿病各种症状的由来：心血管疾病是因为这些顽固分子和血管的内皮进行了反应，把血管变得如老化且拥堵的水管般容易破裂和堵塞

总之过高的血糖就像慢性毒药，流过身体每一寸肌肤和器官，

血糖像是血红蛋白身上的负载，如果你时刻通过进食快消化碳水化合物，甚至直接吃游离糖让其常年负重前行，它们自然会把身上的重担沿路卸下，而卸下的就是晚期糖基化终末产物，被扔在哪里，就会破坏哪里的组织——要么是血管壁，要么是胶原蛋白和弹性蛋白，要么是大脑的神经细胞，要么是肾脏。而负累重重的身体自然会陷入一种积重难返的境地——衰老和慢性病。 所以想要年轻，第一步就是用食物滋养你的血液。

过度吃糖：你在迫使你的大脑失调 我们要戒糖的另一个重要原因就是，甜味与大脑中的奖赏机制是联系在一起的。我们不说“戒酸”“戒辣”，因为口味喜好其实还不足以让我们深陷某些食物中无法自拔，但是这种与大脑奖赏机制联系在一起的瘾就需要花一定的工夫才能控制住。

这就是很多重度甜食爱好者所说的，自己知道吃甜食对身体不好，但就是有极强的欲望促使自己去吃。这像极了很多酗酒的人对酒的感情和“大烟枪”吸烟的心态——知道不好，但是离不开。

心理和意识：爱吃糖和淀粉很可能是因为压力与情绪

当然，这样的食物进入身体后，确实会很快被消化，然后变成葡萄糖让血糖水平噌噌往上升，继而让我们感觉清醒、警觉以及饱足。但是副作用就是，血糖在短时间内窜得太高，跌下来也会很惨，所以通过吃大量甜食缓解焦虑的效果，往往很快会被急剧掉下去的血糖摧枯拉朽般地冲洗掉，让人陷入吃了一肚子甜腻食物却还觉得身体和心灵双重饥渴的窘境。像这样把饮食和情绪不合理地联系在一起是不科学的，除了甜食，重口味的食物（比如麻辣火锅、烧烤、啤酒、小龙虾等）之所以特别吸引那些忙碌的人，也是因为这种减压的效果。

戒糖吃/不吃什么，饮食搭配

游离糖来源较多的食品主要有：

在高温的时候，淀粉也更加热衷于互相交联，所以热乎乎的红薯那么软糯，刚烤出来的面包口感如此蓬松；然而一旦温度降下去，淀粉会迅速失去社交的兴趣，蜷缩起来，重新回到自己坚固的外壳里。这就是为什么寿司饭团（通常是冷的）吃起来有弹性，冷却后的面包不再蓬松而是变硬、变韧。在温度降低的过程中原本打得火热的淀粉重新“回生”，所以与热乎的淀粉相比，重回“高冷”状态的淀粉更加不容易消化，热量也会相对低一些

所以想控制血糖、控制体重的读者，需要注意膳食中不能有过多的“热乎乎的粥”“烤好的红薯”“松软的面包”这类淀粉高度“活跃”（糊化）的食物。否则，即使我们一点游离糖也不吃，身体里也会充满这些淀粉分解的糖。

果胶、半纤维素和纤维素则是另一类比较特立独行的碳水化合物，虽然也属于葡萄糖大团体，但是它们用的是一种更加牢固的联结方式，因为它们肩负的重任是形成植物笔直的腰杆——号称“植物的骨干”。

为什么牛和羊天天吃素却有这么多“肥羊卷”“雪花牛肉”产生？那是因为饲草中有丰富的纤维素、半纤维素这类比较粗糙的碳水化合物。牛、羊这类动物可以依靠自己第一个胃中的微生物长时间发酵来消化这类纤维素，从而给自己带来用于供能的简单糖。这个过程非常像人类的大肠对膳食纤维的发酵，只是顺序刚好相反，所以食草动物可以在纤维素发酵后重新吸收这部分热量从而长得壮实，甚至让“雪花肉”层出。而人类大肠已经是消化系统的末端，能被重新吸收的能量已经来不及回头了，所以膳食纤维尤其是纤维素这类不溶性膳食纤维对人类来说，供能的意义非常小，更多的是对肠道蠕动和微生物菌群健康的益处。

碳水化合物在食物中主要有三种形态：膳食纤维、淀粉以及游离糖

而事实上，膳食纤维仅仅是不会被小肠中分泌的淀粉酶和糖苷酶消化，还是会在大肠中被细菌部分分解，一部分用来滋养大肠中的菌群（即益生元的作用），另一部分供给人体。所以膳食纤维是有能量效应，不过膳食纤维属于人体必需的营养素之一，功能性较低且对人体的益处较多，通常我们不会因为“担心吃过多”而关注它的值。

但仔细看看下面这个烧烤酱料的营养成分表（见图5–2），我们就会很惊讶地发现这个酱料的40%以上竟然都是碳水化合物。再结合配料表，我们就知道这些碳水化合物基本上都来自排在第一位的白砂糖。可以说，吃一勺酱料，有小半勺都是糖，但是我们丝毫没有觉察。

除了搭配上的弊端之外，中式快餐还存在调料使用过度的问题（用糖问题）。在餐厅就餐是种享受，很大程度上就是这个原因。其实正餐或者即食产品烹饪中添加的糖和淀粉也是需要我们辨别的，调料中类似的“隐藏糖”问题还存在于我们经常吃的酸甜口菜肴中，厨师在这类菜的烹饪过程中会添加很多油、酱、醋，当然还有糖。这一套“美味组合”大大降低了我们对甜的敏感度和警惕度，吃一份鱼香肉丝饭时很可能吃下去15克之多的白糖，但是事后回忆起来却觉得自己“并没有吃白糖”。这个问题在西式快餐中也存在，比如汉堡厚重的酱料里有很多隐藏糖，汉堡的面包本身在烘焙过程中也会添加糖以获得更好的质地和口感。这都是我们的知识盲区

如何判断外卖或外食中的隐藏糖呢？我们需要对菜肴进行分类，并且留意菜肴中的高糖部分，如芡汁。

• 凉拌菜：凉拌番茄，油焖笋，熏鱼，日本海藻或裙带菜，日式腌渍小菜等；

• 素菜类：拔丝山药，糖醋茄子，蓝莓山药等；

• 荤菜类：咕噜肉，鱼香肉丝，糖醋里脊，宫保鸡丁，红烧肉，油焖虾，烧汁小排，黄焖鸡等；

• 液体类：玉米羹或鱼羹，中式甜汤系列（银耳羹、八宝粥、绿豆粥），西式浓汤系列（南瓜汤、豌豆汤、奶油浓汤），姜茶，水果茶等；

• 勾芡类菜肴：松鼠鳜鱼，芡汁肉，茄汁蘑菇等；

• 西式餐饮：汉堡和沙拉的酱料，香甜餐包，椰丝面包，蓝莓马芬，蛋挞，比萨，菠萝派，红豆派，奶油蘑菇汤，巧克力慕斯等。

戒糖入门：

一是碳酸饮料系列, 跟含糖饮料说拜拜

二是果蔬汁和果味饮料。少量营养素的流失并不是完整果蔬变成汁后最大的问题，最大的问题在于饱腹感的缺失。

除了含糖的甜饮料外，另一个非常大的添加糖和淀粉来源要数烘焙食品。西方有大名鼎鼎的布朗尼（以非常厚重的巧克力为基底的蛋糕）、诱人无数的甜甜圈（一个炸面包覆以厚厚的糖霜）、夹心饼干、曲奇、威化、巧克力饼干棒、能量棒等以添加糖为主的烘焙食品；我国也有各种各样的烘焙小甜点，比如红糖发糕、甜馅饼、枣泥糕等以加糖粮食和豆类为主的小吃。

吃饭方法论

灵活而自由的低糖饮食法则

将餐盘划分为3个主要部分——最大的那部分归蔬菜，注意这里的蔬菜不包括含糖多以及淀粉含量在10%以上的淀粉型蔬菜。不要让清炒土豆丝、炒山药、凉拌藕片和蒸芋头这类淀粉含量颇高的蔬菜占据这宝贵的1/2份额，要知道这一部分基本上不应该对血糖产生不良的影响。相反，蔬菜中富含膳食纤维和植物化学物质，会让餐盘中其他含快消化碳水化合物的食物消化吸收得更慢，成为拖“血糖生成”后腿的重要角色。

另一半的餐盘还要继续划分，先说说以蛋白质为主的食物区域。这部分食物的选择也非常广泛，绝大多数动物肉类都可以纳入这部分，还有蛋类以及植物中的大豆（蛋白质含量高达35%）。要注意，乳制品另外计算，不纳入餐盘规划。

最后大约占餐盘1/4的区域是要重点解析的主食部分。

轻断食

最严格模式：一个月中的某5天循序渐进地断食，即首末2天热量摄入减半，中间3天只喝水不进食，而当月其他时间正常进食。

“5+2”模式：这个也是麦克尔·莫斯利博士提出的一个改良方法，即以周为单位，选择任意2天（可以不连续）进行热量限制饮食——只吃平时热量的1/4，其他5天正常进食。

16小时禁食模式：这个模式更加友好，即每天只要保持16小时不进食任何有热量的食物和饮料，而其他时间正常进食。最简单的做法就是，提前2小时吃完晚餐，下午4点到第二天早上8点之间不摄入热量，之后又可以开始美美地吃一顿正常的早餐了。这中间涵盖了8小时的睡眠时间，所以剩余的时间被拆成睡前和醒来后就显得没那么突兀了。这个模式的好处在于不需要改变饮食的总热量，而仅须拉开两顿饭的进食时间，刻意制造一段并不难熬的“禁食”时光。虽然它对体内代谢指标的改善不如标准的热量限制断食法，但是比起一天五顿饭这种频繁的进食方式，改善效果显著。

禁止加餐模式：这是我根据很多咨询客户的具体情况设计的非常简单的操作方法。这种模式听上去非常普通，不就是吃正餐但不吃零食吗，为什么也能称之为轻断食？原理很简单，轻断食与自由饮食的最大差别在于制造一个禁食区间，而这个禁食区间正是我们身体需要经历并用于调整代谢问题的窗口。对于那些什么都不愿意改变的人来说，仅仅是管住吃零食的嘴，在正餐期间正常进食，对他们的身体都是有好处的，因为争取来的这三个禁食区间（早餐和午餐之间，午餐和晚餐之间以及一整个夜间）是身体代谢的的重要放松机会。

567饱腹法

这个5是什么意思呢？就是5分饱。这5分饱需要全部由非淀粉类的蔬菜组成，比如绿叶菜（芥蓝、空心菜）、茎类蔬菜（芹菜、莴笋）、花菜类（西蓝花、白菜花）、豆类（除了大豆以外的杂豆类）、菌藻类（蘑菇、木耳、海带）。这里除了薯芋类这种主食植物，其他的都算蔬菜。我们需要打开思路，蔬菜真的不是只有菜叶子而已。吃蔬菜达到5分饱也绝对不是一件难事，这里我给大家提供一份我的5分饱全蔬菜宴：

接着是6，在吃5分饱的基础上，继续补充身体需要的另一种重要营养素——蛋白质。以蛋白质为主的食物包括所有肉类（禽肉、畜肉、鱼类、海鲜）、大豆制品、蛋类以及乳制品（这个在国内比较少作为正餐）。

下面是一份吃了蔬菜后能让我达到6分饱的蛋白质宴：

这个7就是大名鼎鼎的7分饱，也是呼应中国古老智慧“饮食有节”的绝佳实践。那么在吃了这么丰富的蔬菜、美味的蛋白质菜肴后，用什么填补剩下的那一分呢？当然就是谷薯类，即俗称主食的食物。这可能与大多数膳食指南看上去有点不一样，但是其实完全不冲突。 这个吃法还有个好处，因为用的是饱腹感这个因人而异的指标而非固定的分量，所以食量大的人要达到7分饱自然会吃下更多的各类食物，从而符合他们的身体需求

进食顺序：先吃蔬果、豆类，中间穿插蛋白质丰富的肉蛋类，最后再吃富含淀粉的谷薯类——GI最高的食物，这样的饮食顺序是对餐后血糖水平最有利的方法。

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